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トレーニングの動画や実際のパーソナルを受けられた方でも、「使っている筋肉を意識して」という指示をよく耳にすることと思います。実はこれ、とても難しい。特にトレーニングを始めたばかりの方が最初から「効く！」という感覚を得られることは稀です。せいぜい痛みやしんどいという感想を持つので精一杯でしょう。
それをどうにかするのが指導者の腕の見せ所な訳ですが、なぜ初心者の内は「効く」「入る」という感覚が得にくいのでしょうか。また、力こぶのように使っている感覚を得やすい筋肉とそうでない部位があるのはなぜでしょうか。何だか効いている感覚がない、よく分からないという方はぜひ読み進めてください。

◆なぜ初心者は効きずらいのか？
答えは単純で、その筋肉を使うこと自体に慣れておらず、さらに備わっている筋力や筋量が圧倒的に少ないからです。日常生活では筋肉などそう使うことはないので運動神経が発達していませんし、量も少ない。よって軽い重量しか扱えません。使い慣れていない上に量も少ない筋肉で軽いものを動かしたところで何も感じない。それは当然なのです。
逆に、トレーニングを継続し慣れてくると「勝手に」効く感覚を得る方がよくおられます。これはある程度筋肉量が増え、重い物を扱えるようになると動かせる筋繊維が多くなるので、脳が感知しやすくなるのでしょう。

◆効きやすい部位と効きにくい部位があるのはなぜ？
力こぶの筋肉＝意識しやすい筋肉は重い物を運ぶときなど日常でもよく使います。よって力を入れる感覚も分かりやすい。反対に背中や二の腕の筋肉を使う日常動作などほとんど存在しませんから、こういった部位は特によく分からないと感じる方が多いです。
なので「トレーナーさんが背中を一生懸命意識しろと言ってくるけど、全然分からない…」とへこむ必要はありません。ある程度トレーニングを続け、その動きに慣れて筋肉が発達してくると自然と分かるようになってきます。その証拠に、誰が見ても筋トレしているんだなと分かるような筋肉の持ち主で、効かないことに悩んでいる人は見たことがありません。そんな人いるんでしょうか。

◆解決策は？
初心者のうちは、筋肉に意識を向けることよりも「機能解剖学的に正しいフォーム」で動作を反復することをおすすめしています。なぜならそれは、効いている感覚の有無に関係なく対象筋が強制的に働くことに繋がるからです。小難しいですね。
簡単に言えば【効いているかどうか感覚的には分からなくても、正しいフォームで行えば「勝手に」効いている状態を作れる】ということです。正しいフォームとは、ケガのリスクを最小限に抑えた上で鍛えたい筋肉に対して適切に負荷が乗る＝自動的に効かせられるフォームだと僕は思います。その動作を繰り返し行うことで筋肉が発達し、ある程度の力と筋量が備わってきてこそ「効く」という感覚を得ることが出来るのではないかと考えます。
この「自動的に効くフォーム」の習得は、きちんとした知識を有するトレーナーさんに教えてもらうことをお勧めします。運が良ければYOUTUBEだけでもどうにかできるかもしれませんが推奨はしません。その動画が解剖学的に理屈に沿ったフォームを紹介しているか分からないからです。（今は変なフォームを紹介している動画はだいぶ少なくなったので大丈夫かと思いますが、自己責任で。）

初心者の方で、使っている筋肉を意識してと言われても何をどうすればいいかわからない。これは当たり前のことだという事を説明してきました。また、意識させることに一生懸命になりすぎる指導者も少なからずいらっしゃると思います。
筋肉への意識はもちろん大事なのですが、筋トレの動きは生まれて初めて行うようなものが多いですからまずは動作に慣れること。そして、その正しい動作を行った上で重量を扱うことになれること。十分理に適ったフォームでできるようになった後、ある程度筋肉に発達が見られたあとに意識を促してもいいのではないでしょうか。
使っている筋肉の感覚が得られないから効果がないわけではありません。効く効かないの内発的な感覚よりもまず、フォームが正しいものであるかを確認してみてください。それが出来ていれば必ず「効いている」のですから。

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