国立駅徒歩5分！完全個室のパーソナルジムSaikyo personal GYM｜好きな時間に美ボディメイク、あなただけのパーソナルトレーニングメニューも！

画像はわたくしトレーナー秋葉本人、無加工です。
 

半袖から見えるたくましい腕、男性なら１度は憧れたことがあるのではないでしょうか。腕は衣服から露出することが多い部位ですので、太くするにしても細く引き締めるにしても鍛えたいという要望が多い人気部位です。

もともと僕自身、腕が細いのがコンプレックスでした。身長が180ｃｍ以上あるのでただでさえ人よりも腕が長い。ということは同じ太さでも腕が短い人より「細く」見えてしまうのです。だから人一倍頑張って鍛える必要がありましたし、どうしたら効率良く鍛えられるかを必死に勉強し実践しました。
ですので、太い腕に憧れる気持ちも細い腕で恥ずかしいなと思う気持ちも良く分かります。こちらのページを読んでくださる方のために少しでも役に立つ情報を届けられれば幸いです。

早速本題です。腕を太くするためにやるべきこと（自分がやったこと）を羅列します。上腕二頭筋と三頭筋を両方鍛えましょう、より太さに貢献するのは三頭筋なのでそちらを重視しましょうという基本的な情報は割愛します。また、自宅や自重で行うことも想定しておりません。あくまでジムに通っている方がご参考になさっていただければ。特に身長が高い（175ｃｍ～）男性に届け…！

■懸垂やベンチプレスなど補助的に腕を使う種目の重量や回数を伸ばす
腕を太くしたいのに腕のトレーニングが一番大事じゃないのか、とツッコみたくなるかもしれません。ただ感覚的にはこれが一番大切な気がします。
腕に限らず筋肉を太く大きくする上で最も手っ取り早いのはやはり【重いものを持つ】こと。ただ上腕二頭筋も三頭筋も基本的な作用が「ひじの曲げ伸ばし」という単純なものであるため、重い負荷を掛けずらい。特に身長が高いもしくは腕の長さが長い方が手の平に重いものを持って肘の曲げ伸ばしを行うと、肘関節にかかる負担が大きすぎるため痛みを起こしやすい。よって、副次的にでも大きな重量がかかる懸垂やベンチプレスを行うことで肘だけに負担をかけることなく腕に強い刺激を与えられます。ついでに胸や肩、背中も大きくなるので一石何鳥にもなりますね。懸垂で腕なんか太くなるの？と思う方は体操選手の腕まわりの筋肉をご覧ください。
ここでは腕に効いているかどうかの感覚は得る必要はありません。疲労感もそんなにないかもしれません。それでもこれらのコンパウンド種目をやりこむことは腕の太さに大きく貢献していると実感しています。

■１日で行うボリュームを下げて頻度を高くしてみる
週に１回【腕の日】を設けて腕を鍛えている方も多いでしょう。これを、１日おきに５～６セット程度（週３～４回）を高頻度で行ってみてください。代わりに腕の日は排除します。
なぜ頻度を上げると効果が高いかというと、腕の筋肉は比較的疲労からの回復が早いことが挙げられます。腕は生きていれば何をするにも使いますので、疲労しやすく回復が遅い作りだと日常生活に支障をきたす為そのような構造なのでしょう。回復が早いということはトレーニングの間隔を詰められるということです。１日でどれだけ大きな刺激を入れるかも大事ですが、それで発達が鈍いのなら日にちを空けず頻度を高めるという方法もとてもおすすめです。
強度としては、しっかりと追い込むのですが翌日に筋肉痛が残らない程度のセット数・ボリュームが適切だと思います。

■反動や他の筋肉の助けを使わず反復することを徹底する
先にも述べましたが、二頭も三頭も「ひじの曲げ伸ばし」が基本的な働きです。厳密に言えば前腕や肩の作用にも影響しているのですが、まずはこの「肘だけを動かすこと」に意識を持つべきだと考えます。
ジムでカール動作を行っている方のほとんどが肘だけで動作するのではなく、肩が動き体幹が動き、もっとひどいと膝など下半身まで動員して重りを持ち上げようとします。どんなに重いものを挙上したとしても、対象となる筋肉に負荷が乗らず他の筋肉に分散してしまっては効果がありません。上級者の方が行っている超高重量を反動（チート）を用いて行っているのを真似することを捨て、極めて丁寧に動作を行ってみてください。二頭も三頭も小さな筋肉だからこそ、他の筋肉が助け舟を出してその動作を完了させようとします。これは宿命みたいなもので、トレーニングがへたくそだからではありません。
動作中、ただ肘だけを動かせているかに集中して種目に臨んでみてください。焼けつくような痛みや収縮感が襲ってくると思います。決して重りを振り回さず、ひたすら丁寧にゆっくり肘だけを動かしましょう。

その他にもダンベルやロープの握り方、足の重心の位置、顎の角度、行う回数…など細かなトレーニングテクニックはたくさん存在します。そちらはセッション時に出し惜しみなくお伝えしておりますので参考になれば嬉しいです。
腕は単純な動作で鍛えられる部位ですが、思いのほか育ってくれないと悩む方が多い部位でもあります。悩む方が多い部位だからこそ鍛えると視覚効果の高い場所でもありますので、あきらめずにやり込みましょう。正しい努力は必ず自分に返ってきます！