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先日、こちらの↓コラムにて「なぜ筋肉を意識する必要があるのか？」を記載しました。
まだ読んでおられない方はまずこちらをご覧ください。
■コラム■筋肉を「意識すること」の意味 (saikyo-personal-gym.com)

本日は、筋肉を意識してトレーニングすることが出来るようになった、中級者以上の方に向けたコラムです。
何かの気付きになってもらえればうれしい限りです。

前回のコラムで、「人間の身体はある動作を行うとき、筋肉同士が助け合いをします。トレーニングにおいてはその助け合いが邪魔になるので、出来るだけターゲットとなる筋肉だけを動かせるようになりましょう」と書きました。いわゆるこれが、「効かせる」や「（刺激を）入れる」ことがうまいと表現される状態です。初心者の方がまず身に着ける必要がある【正しいフォーム】というのは、おおよそこの「対象となる筋肉に的確に刺激を入れられるフォーム」＝「余計なところに力が分散しない、狙った所だけが動くようなフォーム」の事を指します。まずはこれが出来ないことには先には進めませんので、大切な作業です。
…そしてその「筋肉を意識しましょう」という誘導の弊害として起こるのが「重量を扱えなくなる」という問題です。
ある程度意識が出来るようになったら、今度は「意識が出来ること」を捨てる必要が出てきます。どういうことでしょうか。

例えばベンチプレスで言うと【大胸筋を意識して】動作を行えば、三角筋や上腕三頭筋の関与を減らし、なるべく胸だけで重さを受け止め押し返すことを求められますから、大胸筋の筋活動は上がりますが重量は挙がりません。補助してくれる筋肉の働きを最小限に抑えるわけですから当然です。
脳の働きからも見てみましょう。【大胸筋だけを意識して】プレス動作を行うということは、【大胸筋には目いっぱい働いてもらって】【三角筋と上腕三頭筋になるべく働かないように】という本来は同時に働くべき筋肉に正反対の命令を出す必要があります。これはかなり複雑な指示で、神経系統が疲労します。よって、がむしゃらに「力を出せ」と命令した時よりも重いものが挙がらない。
MAXに挑戦する際、「よし！大胸筋に効かせるぞ」なんて考えていたらまず挙がりません。これは何となく想像がつくかと思います。

つまり、【筋肉が意識出来る】ということは【（ある程度回数が出来る）軽い重量】でないといけないと言い換えることが出来ます。初心者のトレーニングメニューが５回×３セットなどではなく、１０回×３セットと書いてあるのもこのあたりが理由の一つです。筋肉が意識出来る、正しいフォームをなぞれるのが１０～１５回あたりの重量と回数です。

そして、高重量を持つ際は【筋肉が意識出来なくて当然】ということを知っておいてほしいのです。正しいフォームを維持しようと努めれば十分。とにかく力を振り絞って重さを上げるというフェーズです。この段階を踏むと、筋力という名の底力が上がり、「効かせる」トレーニングでより重い重量を扱えるようになります。こうなれば筋肥大の効果がさらに加速します。自分が「使っている筋肉を意識して」動作できているということは、重さとしては軽いものであるということです。※もちろんこの作業も必要です。ただがむしゃらに重いものを振りまわすくらいなら、丁寧に扱える重量で行ったほうがリスクもなくずっと良い結果が得られると思います。

意識できるようになりなさいと言ったり、意識できる重量では軽いと言ったり矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、より高いレベルのトレーニングをするため＝より素晴らしい筋肉を手に入れるためにはどちらも必要となるものです。これはぜひ知っておいてください。

おさらいですが、初心者の内は「今行っているトレーニングで主に使われる筋肉はどこの筋肉なのか、どこが熱く感じたり痛くなれば正解なのか」をきちんと理解することに尽力すべきです。パーソナルトレーニングであればトレーナーさんに「どこが一番疲れれば正解なのか」「どこに効いている感じがあればいいのか」をよく聞きましょう。（聞かなくても教えてくれるのが良いトレーナーだとは思います）それが出来ないうちに重さを扱うと怪我に繋がります。
そしてある程度フォームが固まり、意識や効かせるといった言葉の意味が体で理解できた時、意識が出来ない重さに挑戦する気持ちは持っていて欲しいのです。1RMでなくても構いません。３回や５回で良いと思います。
最大挙上重量がアップするということは、意識して扱うことの出来る重さが上がることに直結し、結果大きな筋肥大効果が望めます。

【筋肉を「意識すること」の弊害】という題名のコラムにしましたが、結論はこうです。
１：筋肉を意識しようと思ったら、重いものは持てなくなってしまう。
２：筋肉が意識できるようになったら、「筋力」を伸ばすため筋肉を意識している余裕がないような重量を扱うと良いでしょう。
※初心者のうちは意識できるようになることを優先したほうが良い。

怪我だけには気をつけてトレーニングライフを楽しみましょう。
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